ウルトラランナーの暑熱対策｜UTMBモンブラン

毎年夏、UTMBワールドシリーズ・ファイナルが最も象徴的な舞台に世界最強の選手たちを集めるとき、シャモニーはトレイルランニングの中心地となります。このレベルで戦うために、準備には体温調節という課題の克服がますます含まれるようになりました。エリートのウルトラランナーが暑熱トレーニングを重要なアドバンテージとして優先する例が増えています。本記事では、なぜそれが重要なのか、そして二人の有力選手——ユディット・ヴィーダーとペッター・エングダール——の戦略を見ながら、自分のウルトラ準備にどう取り入れるかを解説します。

科学的背景

暑熱適応は、深部体温と皮膚温を上げた状態に体を繰り返しさらすことで得られます。通常は45〜90分のセッションを7〜14回行います。生理的変化には、発汗開始の早期化と発汗率の上昇、同一負荷での心拍数の低下、血漿量の増加、皮膚血流の改善が含まれ、これらが合わさって体の放熱能力とパフォーマンス維持能力を高めます。UTMBモンブランのようなレースでは、暑熱適応は、変化するマイクロクライメイトと、何時間にも及ぶ激しいレースで避けられない熱ストレスの上昇に対する重要な安全網となります。

ユディット・ヴィーダーのUTMB暑熱プロトコル

ユディットはUTMBワールドシリーズ・ファイナルのOCC（55km、累積標高3,425m）に出場します。潜在的な熱ストレスに備え、6月30日から構造化された暑熱トレーニングを開始し、自然に暑い環境でのトレーニングと並行して、これまでに約12〜14セッションをこなしました。

各暑熱セッションは、大きな熱負荷を維持するよう設計されました。典型的にはヒートゾーン3に40〜60分滞在し、そのゾーンに到達するまで20〜35分かかりました。すべてのセッションは屋内バイクトレーナーで、サーマルインナー、レインジャケット、COREスーツ、時には手袋まで着込んで、熱の放散を抑えて行われました。ユディットは朝のセッションのほうが効果的だと感じています。フレッシュな状態で始められ、目標の熱ストレスに到達しやすいからです。準備期間を通じて、暑熱セッション中の発汗量の増加と心拍数の低下——効果的な暑熱適応の明確な指標——を観察しました。

セッション例

彼女のトレーニングの一例: 25分の軽いペダリングで徐々にヒートゾーン3に到達し、その後1時間、一定の軽いペダリングでそのゾーンを維持。クールダウン中も、深部体温が下がるまで時間がかかるため、なおヒートゾーン3に7分滞在しました。セッションを通じて適切に重ね着し、皮膚温は37.0〜36.6°Cで高く安定していました。今後、ユディットはレース当日までに4〜5回の短めのセッションを予定し、最後の暑熱セッションは完全な回復のためスタートの少なくとも5日前に設定しています。

ペッター・エングダールのUTMB暑熱プロトコル

ペッターも同じOCCに出場します。多くの選手がレース当日のかなり前に暑熱適応に注力する一方、ペッターのアプローチは適応と、狙いを定めたレース当日のクーリング戦略の両方を組み合わせるものです。

オフシーズンを通じて暑熱への準備に注力した後（ヒートゾーン3で45〜60分、週4〜7回の暑熱セッション、1ブロック3〜5週間）、ペッターはこの夏、高地順化に目を向けました。

「夏のシーズンが来てアルプスに下ったとき、我々は高地でトレーニングした。暑熱トレーニングが体に加える余分な負荷は望まなかったので、代わりに通常のトレーニングに集中した。しかし気温が低く海抜ゼロのノルウェーに帰ってからは、アルプスで得た適応を維持しようと、いくつかの暑熱セッションを再開した」

ペッターだけがこの戦略をとっているわけではありません。2025年ツール・ド・フランス前のLidl-Trekを含むプロサイクリングチームも同じモデルを採用しています。研究もそれを裏づけます。Oberholzerら（2024年）の研究は、暑熱トレーニングが高地由来のヘモグロビン増加を100%維持し得ることを見出しました。

効果はペッターのトレーニングに明確に表れています。「体が暑さにどう適応してきたかを観察するのは興味深かった。普段なら暖かい条件で追い込むとオーバーヒートしている感じがしたが、今はよりコントロールできていて、負荷を管理できると感じる」と彼は言います——適応が実を結んでいる強力な証拠です。

レース当日、ペッターはスタート前にクーリングベストも使用します。プレクーリングはスタート前に皮膚温と深部体温を下げ、熱ストレスの発生を遅らせ、心血管能力を保つのに役立ちます。頭から水をかける、キャップや首元に氷を使う、登りを戦略的にペース配分するといった他のクーリング戦略と組み合わせることで、要求の厳しいコースでより高い持続可能な出力を保てます。

研究は一貫して、暑熱適応とプレクーリングの組み合わせが強力な優位性をもたらすことを示しています——暑熱耐性の向上、熱ストレスを遅らせる涼しいスタート地点、主観的運動強度の低下、より効率的な水分補給。ペッターにとって、これは一つのことを意味します。最も重要な場面、UTMBの深部で、より良いパフォーマンスを発揮できるということです。

トレイルランナーが暑熱トレーニングを始めるには

トレイルランニングのトレーニングはすでに非常に高い走行量を含むことが多いため、多くのトレイルランナーはバイクでの暑熱トレーニングを選びます。着地衝撃を減らしつつ、望む熱負荷を得られるからです。受動的な方法（サウナ、スチームルーム、熱い風呂）も、筋への負荷を増やさずに暑熱暴露を高めるためにトレーニングプランに重ねられます。どのアプローチを選ぶにせよ、COREアプリの暑熱トレーニング負荷と暑熱順化スコアが、進捗の測定と適応の推移の追跡を簡単にしてくれます。

この記事は本国CORE（greenteg社）のブログを日本語化したものです。