汗と学びの36年――ジョー・ビアコーチの回想
編集部より: COREによって精密で効果的な暑熱トレーニングが可能になったのは、ごく最近のことです。かつて暑熱適応が何を意味していたのかを、ジョー・ビアコーチに振り返ってもらいました。ビアコーチは1980年代半ばから持久系スポーツに携わり、プロからフィットネス初心者まで数千人の目標達成を支えてきました。30年以上にわたり雑誌に寄稿し、著書2冊のほか、インターネット上に数百の記事とブログがあります。
以下はジョー・ビアコーチによる寄稿です。
私は昔から計測することが大好きでした。自分自身をテストし、その数値が健康・フィットネス・パフォーマンスにどう影響するかを学ぶのが好きなのです。そして学んだことを応用して、自分自身も含めアスリートの向上を助けるのが好きです。
1990年代の暑熱セッション
だからこそ1990年のハロウィンの朝、学位課程3年目の私は、33〜36°Cの熱チャンバーの中で220ワットでペダルを漕いでいました。体のあちこちに8つの皮膚温センサーをテープで貼られ、深部体温は——まあ、最も正確だが最も侵襲的な場所から——計測されていました。少なくともこのセッションでは水を飲めました。使い込んだ実験ノートに挟まれたメモによれば、30分で1リットル以上の水を飲み干したそうです。
これは熱チャンバーへの2回目の挑戦でした。前の週は、35〜36°Cで水なしという恐ろしいシナリオ。心拍数は走り始め5分後の142bpmから、40分で180超まで上昇しました。どの最大テストでも187を超えたことはなかったので、水分なしのこの暑熱暴露は体を強く追い込んでいました。それでもペダルに込めた力は200ワットをわずかに超える程度（最大パワーの50〜55%）だったのです。
メモの束には5分ごとに記録された大量のデータが並びます——心拍数、各皮膚センサーの温度、酸素摂取量、呼気の二酸化炭素、口腔温、バイクの仕事率、チャンバー温度、換気量、そして主観的運動強度。私はこの手のことの実験台でした。おかげでデータがより実感を伴うものになり、VO2max、乳酸、さらには高地のデータまでバケツ一杯分手に入りました——バイクを漕ぎ、走り、腕を回し、あるいは非常に冷たい風呂に浸かるという対価と引き換えに。一流の生理学者たちに囲まれ、現場の最前線で学びました。
そこでふと気づきました。まだ何枚か、熱チャンバーのデータが載ったメモがあったのです。その隠れた紙は、私が実は2年も前の1989年11月、1年生として3年生の先輩を手伝う形で初めて熱チャンバーに入っていたことを明かしました。同じ内容——45分のサイクリング、VO2maxの60%の強度、気温35°C、水分禁止。
この初めての「熱ストレス」で深部体温は39.6°Cに達し、7か所のうち2か所の皮膚温はぴったり40°Cに達しました。惜しいのは、データのプリントアウトしか残っておらず、8つのセンサーの正確な配置を記したメモがないことです（2年後、3年生として同じ実験をしたときにはきちんと記録していたのに）。振り返っての教訓その一——何かを計測するときは、後で振り返って活かせるよう、きちんとメモを取ること。
これらの熱チャンバー実験は体温調節について学ぶ助けになりましたが、20°Cで220ワットという対照条件を見つけられず、心拍数と深部体温がどれほど押し上げられていたのかを比較できませんでした（おそらく心拍135、体温37.8°C程度だったはずです）。当時計測されたデータは、体へのストレスを示すきれいなグラフにはなりました。それは有用ですが、プロセスとしてはそこで終わりでした。課題の実験、完了。以上。
1990年代初頭、暑い条件でのトレーニングは、フィットネスを高めるためのトレーニング手法とは決して見なされていませんでした。特定の暑い開催地（たとえば1992年バルセロナ）が何らかの暑熱順化を必要とすると分かっていたとしても、暑熱トレーニングは「これから対峙するものに慣れておく」程度のものでしかありませんでした。
暑い天候でのトレーニングは、合宿で得られるおまけ——日光によるモチベーション向上と、トレーニング量を減らす寒さや雨からの解放——にすぎませんでした。フィットネスレベルを高めるために意図的に屋内で暑熱トレーニングを行うという発想、そしてなぜそれが起こるのかというメカニズム——それはまだ数十年先の話でした。
2025年へ早送り
30年ほど飛び越えて、いまや私たちはCOREセンサーを心拍ベルトに留め、スマホのアプリを開くだけで（20代の私にはSFのようだったでしょう）、リアルタイムの熱ストレスを計測し、最適化できます。ストレスを与えるために上げたいときもあれば、重要なレースの前に熱の蓄積を減らしていることを示したいときもあり、単に条件がA・B・CのときにセッションやレースXが自分のエンジン温度に何をするのかを見たいときもあります。
コーチとして私は、熱ストレスを「計測可能なもの」として使い、それを操作してセッションの有用性を高め、アスリートを速くします。COREと暑熱トレーニングが初めてなら、今の一文をもう一度読んでください。推測も、誇張も、誤った操作も必要ありません。そして「ああ、自分は暑さが苦手なだけ」という古くからの嘆きに甘んじる必要もありません。
COREセンサーで計測すれば、深部体温の結果を操作できるのです。
ここまで読んだなら、すべての核心を学んでください——暑さに強くなることは本当に学べるし、暑さはあなたを強くしてくれる。ごく普通の気温でさえも。
あるトレーニングセッションがアスリートの体温に何をするかをCOREのデータで知るだけで、彼らが本当にどれだけ熱くなるのかを正確に把握でき、温和なゾーンでのイージーなセッションが本当にイージーであることを確認できます。暑熱トレーニングをしたいなら、本当に熱くなっていることを知り、その限界を把握したい。どれだけの暑さに対処できるか追い込んだ後、アスリートの日誌に現れたコメントはここには書きません。しかし多くにとって、それは人生で最もきついセッションです。罵り言葉が頻出します。
暑熱トレーニングの科学が効く理由の核心は、セッション後とその後しばらく彼ら全員が語る疲労に映し出されていると思います（「文をまとめることもできず、台所の床に横たわって黙っているしかなかった——そんなことは滅多にない！」）。比較的低い強度（ピークパワーの40%、FTPの60%で2時間）にしか到達していないのに、この倦怠感と精神的混乱は、熱交換システムがまったく別のレベルで押し込まれていることを示しています。これがヘモグロビン増加の背後にあるものです（そして「××度に対処した」と言えるという精神的な収穫も）。
実践的な暑熱トレーニング
日々のアスリートが暑熱トレーニングを計画・実施するうえで何を考えるべきか。まず、これを常にやってはいけません。Zwift、Concept 2、トレッドミル、エリプティカルで屋内トレーニングをするたびに扇風機を捨てて冬服をフル装備する必要はありません。インターバルのように考えるとよいでしょう——最後の数パーセントを見つけるためにこそ有用で、一年中のベーストレーニングとは違うのです。
次に、余分な衣類、タオル、各種ボトルを前夜にセットしておくこと。ロングタイツや冬用レインジャケットを探して時間を無駄にするのは本末転倒です——段取りよく。洗濯物は増えますが、それは後の事務作業。
第三に、セッション時の部屋・ガレージ・納屋・台所の実際の温度をアスリートが言えるのは良いことです。それによって、最良の結果を得るために負荷を調整できます。温湿度計を用意しましょう。
最後に、しかし決して軽くない点として、これらのセッションには精神的な粘りが必要だということ。それはStravaに載せられるワット数やトレッドミルの速度、Zwiftの登坂タイム、誰についていけたかという話ではありません。冷却されているときの同じ負荷より20〜30拍高い心拍数——それは、その後しばらく正気を取り戻す時間が必要になることを示しています。
結論——COREセンサーは暑熱トレーニングをより的確にし、暑さという逆境に対処する能力を高めると同時に、ヘモグロビン量の増加によってフィットネスも押し上げます。私は暑さから逃げたことはありません。暑さは好きです。しかし、あの研究室にいた1990年代の若者は、COREが皮膚から内部温度を計測でき（ほっとしますね）、冷却・最適化・暑熱の追い込みという新たな（限界的というより大きな）ゲインを可能にするこのやり方を、心から愛したことでしょう。
暑熱はいまや回復を助ける方法としても見られ始めていますが、それはまた別の機会に。
賢く練習を。JB
この記事は本国CORE（greenteg社）のブログを日本語化したものです。