秋のマラソンに向けた暑熱トレーニング
秋のマラソンシーズンが近づくと、ランナーは涼しく澄んだレース日を思い描きます。しかし現実はいつも協力してくれるとは限りません。練習の週が思いがけず暑くなることもあれば、完璧に見えたレース当日の予報に裏切られることもあります。暑熱トレーニングは、体を意図的に暖かい条件に慣らすことで、こうした事態に備える助けになります。しかもそれは、突然の猛暑から身を守るだけでなく、天候が理想的なときでも余分なパフォーマンスを引き出してくれます。
なぜマラソンランナーに暑熱トレーニングが重要か
暑熱順化とは、体を高い温度にさらして生理的適応を促すことです。これらの適応は、体温調節・心血管効率・持久系パフォーマンスを改善します。研究によれば、短期間の暑熱暴露でも大きな効果が得られます。暑熱トレーニングの戦略とその効果は、通常「短期」と「長期」の2つに分類されます。
涼しいレースのために、なぜ暑熱トレーニング？
暑熱適応の効果は暑いレース条件で最も顕著に表れますが、アスリートは涼しい条件でもパフォーマンス上の恩恵を得られます。Lorenzoら（2010年）の研究では、よく訓練された12名のサイクリストが、10日間の暑熱順化プログラム（40°C環境でVO2maxの約50%）の前後に、涼しい環境（13°C・相対湿度30%）と暑い環境（38°C・相対湿度30%）の両方で最大有酸素パワー（VO2max）とタイムトライアルのテストを実施しました。
結果: 暑熱順化により、VO2maxは涼しい条件で5%、暑い条件で8%向上し、タイムトライアルのパフォーマンスはそれぞれ6%、8%改善しました。
東京の世界選手権マラソンに向けた暑熱トレーニング
トップアスリートは、暑熱トレーニングが本当に違いを生むことを知っています。今週、クレイトン・ヤングは東京の世界選手権マラソンで9位に入り、出場したアメリカ勢で最速の称号を得ました。レースに向けて、クレイトンはCOREセンサーを使って暑熱トレーニングを進めました。
マラソン準備に暑熱を取り入れる
安全を損なわずに暑熱トレーニングの恩恵を得るために。
- 徐々に始める: まずは管理された暖かい環境で短めのセッションから始め、体の反応を確かめましょう。めまいや吐き気など熱ストレスの兆候に注意し、トレーニングを調整してください。
- 水分をモニタリング: 暑熱暴露の前・中・後に十分な水分をとり、脱水を防ぎましょう。
- クロストレーニング: 固定式バイクで暑熱トレーニングを行い、体に不要なランニング負荷を追加しないようにしましょう。
- やりすぎない: CORE 2 サーマルセンサーで温熱バイタルをモニタリングし、適切な量の熱ストレスになっているか確認しましょう。多ければ良いというものではありません。
この記事は本国CORE（greenteg社）のブログを日本語化したものです。