サウナがパフォーマンスに与える効果

科学は明確です。断続的な受動的暑熱トレーニング（つまりサウナの利用）は、能動的なトレーニングスケジュールと組み合わせることで、特にサブエリートのアスリートにおいてパフォーマンスの大きな向上をもたらし得ます。受動的暑熱トレーニング単独では能動的暑熱トレーニングほど効果的ではありませんが、両者を組み合わせると、能動的暑熱トレーニング単独よりも暑熱適応とパフォーマンス向上を引き出すうえで効果的になり得ます。

男性ランナーの研究

『Journal of Science and Medicine in Sport』に掲載された研究は、運動後のサウナ入浴が男性長距離ランナーの持久系パフォーマンスにどう影響するかを調べました。3週間にわたり、トレーニング後にサウナを使った参加者は、疲労困憊までの時間の増加や血液量の増加を含む、走力の大きな向上を示し、持久系アスリートにとって有益な適応が示唆されました。

研究には6名の男性長距離ランナーが参加し、通常のトレーニングに加えて各ワークアウト後にサウナ（約87°Cで約30分）を、3週間・週4回行いました。研究者は、介入の前後に、血漿量・赤血球量、そしてVO2maxペースでのトレッドミル疲労困憊走によるパフォーマンスを測定しました。

運動後サウナ入浴を3週間行った後、参加者は次を示しました。

• トレッドミルテストでの疲労困憊までの時間の増加（+32%）
• 血漿量の増加（+7.1%）
• 総血液量の増加（+5.6%）

この知見は、定期的な運動後のサウナ利用が体温調節・心血管機能を改善し、最終的に長距離ランナーの持久系パフォーマンスを高め得ることを示唆しています。

女性ランナーの研究

『European Journal of Applied Physiology』に掲載された研究は、訓練された中距離ランナーにおける運動後の断続的サウナ入浴の効果を探りました。3週間にわたり、ワークアウト後にサウナを取り入れた参加者は、暑熱耐性と運動パフォーマンスの顕著な向上を経験しました。具体的には、サウナを使わなかった群と比べて、深部体温と皮膚温の低下、暑熱耐性テスト中の心拍数の低下、有酸素能力の向上を示しました。

研究は20名の中距離ランナー（女性13名、20±2歳、VO2max 56.1±8.7 ml/kg/min）を対象とし、半数が通常トレーニング（CON）、残り半数がトレーニング後にサウナ入浴（SAUNA；101〜108°Cで約28分、週3回）を追加しました。3週間の前後に暑熱耐性テスト＋乳酸・VO2maxテストを実施（30分、9km/h・勾配2%、40°C・湿度40%）。SAUNA群の6名は介入を7週間継続し、追加の暑熱耐性テストを行いました。

3週間後、CONと比較してSAUNA群は次を示しました。

• 直腸温のピークの低下（−0.2°C）
• 皮膚温の低下（−0.8°C）
• 暑熱耐性テスト中の心拍数の低下（−11bpm）
• VO2maxの改善（+0.27 L/min）
• 乳酸性閾値速度の向上（+0.6km/h）

7週間後には直腸温のピークがさらに低下（−0.1°C）しただけで、他の変数に追加の有意な変化はありませんでした。

サウナをトレーニングに取り入れる方法

サウナをトレーニングスケジュールに取り入れる詳しいガイダンスを求めるなら、COREコーチのエリック・オーケソンがこの主題について記事を書いています。

彼はこう説明します。「暑熱トレーニングのブロックの組み方は選手によって少し異なるが、私は10〜14日間、毎日暑熱トレーニングを行い、その後、数週間は週2〜3回の維持的な暑熱を行ってから、再び暑熱を繰り返すのが好きだ。能動的セッションと受動的セッションを合わせれば、CORE暑熱順化スコアを90〜100%に保てるはずだ」

COREアプリで記録する

COREアプリの新しい受動的暑熱トレーニング負荷機能を使えば、受動的暑熱トレーニングセッションの詳細を手動で入力し、それが日々の総合的な暑熱トレーニング負荷と累積の暑熱順化スコアにどう影響するかを確認できます。

この記事は本国CORE（greenteg社）のブログを日本語化したものです。