COREでトレーニング: サイクリストのためのシンプル暑熱トレーニング

COREセンサーを開封・登録し、心拍計をペアリングし、基本のオンボーディング資料を読み終えました。これで暑熱トレーニングを始める準備が整いました。暑熱トレーニングは、暑い条件でも涼しい条件でも、VO2max・乳酸性閾値でのパワー・タイムトライアルのパフォーマンスを5〜8%高めることが実証されているシンプルな手法です。その生理的変化は主に血漿量と赤血球を増やし、筋肉への酸素供給を高めることによります。シーズンを通じた暑熱トレーニングの効果により、より高い強度で練習できるようになり、それがさらにレースパフォーマンスを押し上げます。

暑熱トレーニングの基本

基本は、週2〜3回の暑熱セッションを行い、各セッションでヒートゾーン3に45〜75分入ることです。このヒートトレーニングゾーンに蓄積した時間の量は「熱負荷（サーマルロード）」と呼ばれ、COREアプリで簡単に記録できます。

この量の熱負荷を蓄積するのは、一般的なサイクリストのトレーニングプランなら容易です。必要な熱負荷は毎週達成しましょう。暑熱トレーニングを2〜3週間欠かすと、作り出した余分な血漿量が大きく減ってしまいます。

血漿量の増加を即座に得るために、暑熱トレーニングのブロック（2〜4週間、週6日の暑熱トレーニング）を選ぶ人もいますが、多くの人は下のようなスケジュールで、より緩やかに効果を積み上げるほうが便利だと感じます。ブロックを選ぶ場合、下のスケジュールはシーズンを通じた維持に使えます。

暑熱トレーニングのスケジュール例

月	火	水	木	金	土	日
リカバリーライド	VO2maxインターバル	イージーな持久ライド（45〜75分の暑熱セッション）	閾値ライド	リカバリーライド（45〜75分の暑熱セッション）	テンポライド	持久ライド（45〜75分の暑熱セッションを含む）

各暑熱セッションの詳細

水曜: イージーな持久ライド

このライドはゾーン1またはイージーなゾーン2（FTPの50〜60%）で、屋外でも屋内トレーナーでも行えます。涼しい天候の屋外なら、深部体温をヒートトレーニングゾーンに上げるために重ね着が必要になることがあります。ライドが短くてゾーン内に45〜75分入れない場合は、ライド後に熱い風呂やサウナに入ることで暑熱セッションを延ばし、望む総熱負荷を得られます。

金曜: リカバリーライド

リカバリーライド（FTPの55%未満）は熱負荷を蓄積する絶好の機会です。屋内トレーナーでは、1枚多く着るかファンを切るとヒートトレーニングゾーンに届きやすくなります。屋外ライドでは、気温と湿度によってはかなりの重ね着が必要です。ライド直後の熱い風呂やサウナで暑熱セッションを延ばせることも忘れずに。

土曜: ロングライド

ロングライドの総時間は2〜6時間になるかもしれませんが、ヒートトレーニングゾーンでの蓄積は75分を超えないようにしてください。それ以上は過度な疲労を招く恐れがあります。つまり、深部体温を調節するために、ライド中にレイヤーを足したり脱いだりする必要があります。穏やかな天候なら、アーム／レッグウォーマー、ビーニー、軽いジャケットでヒートトレーニングゾーンに入れるかもしれません。より寒い屋外ではレイヤーと計画がより多く必要です。

高強度中の暑熱トレーニングは？

ヒートトレーニングゾーンにいる状態での高強度サイクリングは体に大きなストレスをかけるため、避けるのが最善です。ただし、ワークアウトの激しい部分の直後になら暑熱トレーニングを行えます。たとえば、FTPで20分×2本を走る間は深部体温をヒートトレーニングゾーンの下に保ち、その直後にレイヤーを足してゾーン2で走り続け、深部体温をゾーンに上げる、という方法です。

熱負荷を記録する

COREアプリを使えば、暑熱順化スコアの推移を簡単に記録できます。能動的・受動的な暑熱トレーニングセッションを記録し、各セッションの暑熱トレーニング負荷を測り、それが総合的な温熱フィットネスにどう影響するかを確認できます。アスリートはCOREアプリのデータをコーチと簡単に共有できることも覚えておきましょう。アスリートがCOREアプリにアップロードすれば（Garminデバイス使用時はワークアウトがGarminアプリと同期すれば）すぐにコーチのアプリに同期されます。

次のステップ

暑熱トレーニングに慣れたら、COREを使う次のステップは、レースや激しいワークアウトの前のプレクーリングを学ぶことです。

この記事は本国CORE（greenteg社）のブログを日本語化したものです。