なぜマラソンのために暑熱トレーニングをするのか？

編集部より: 「涼しいはずの気候のマラソンに向けて練習しているのに、なぜ暑熱トレーニングを？」という質問をよく受けます。プロトライアスリートで長年コーチも務めるジェイミー・ベッセが、暑熱順化するとなぜパフォーマンスが上がるのかを見事に説明してくれました。

マラソンのスタートラインに立っている自分を想像してみてください。トレーニングは順調に進み、自己ベストを出せると確信している。すべて計画どおり——ある地点までは。心拍数は高いのに、ペースは落ちていく。もちろんこのシナリオには複数の原因がありますが、科学的に証明されている一つが「暑さ」です。気温が高いと体は自分を冷やす必要があり、パワーを生む血流が筋肉から奪われてしまうのです。

マラソンでは「やや涼しい」が「暑い」に変わる

多くの研究者が、気温が高いほどエリート・アマチュアを問わずマラソンのフィニッシュタイムが遅くなることを見出しています。最適な気温はおよそ8〜10°C付近で、13〜15°Cあたりからパフォーマンスの低下が見込まれます。暖かい天候でどれだけ遅くなるかは個人差があり、事前の準備で影響を軽減できます。

実例が2025年のロンドンマラソンです。4月末の英国、おそらくその年で最初の暖かい日の一つ。多くのランナーにとって、レース中に気温は11〜20°Cまで上昇しました。体が慣れていない状態でレース終盤にこうした「暑さ」に遭遇すると、多くのエネルギーを奪われます。多くのランナーが苦しみました。

9月末のベルリンマラソンでは、ランナーは13〜25°Cというさらに高い気温に直面しました。もちろん暑さに苦しんだ人もいたでしょう。しかし、暖かい夏の間のトレーニングで暑さに慣れていた多くの人は、それほど苦しみませんでした。

マラソンに向けた温熱面の準備

つまり18°Cは、何に慣れているかによって暑くも快適にも感じられます。この「相対的な暑さ」は、長い距離の練習を1日の暖かい時間帯に行うことで（ペースを落とす必要がある点に注意して）コントロールできます。涼しい早朝に必ずロング走をするのは快適ですし（たいてい速くも走れます）が、レース当日に暖かさに遭遇すると苦しみはより大きくなります。ある研究では、気温8°Cのときと比べ20°Cのとき、ランナーは平均で約15%遅く走ったとされています。これは3時間半のマラソンランナーが4時間で走ることに相当します。

涼しい気候に住み、暖かい条件でレースをするなら、意図的な暑熱トレーニングがレース当日への備えになります。重ね着をしたりトレッドミルで走ったりすることで、適応のために体に熱ストレスをかけられます。COREを使い暑熱トレーニングのプロトコルに従えば、暖かい条件でより良いパフォーマンスを発揮できます。マラソン中に気温が理想を上回っても、それほど大きくは失速しません。さらに、たとえ運よく理想的な気温でレースできたとしても、長期的な暑熱トレーニングはヘモグロビン量・VO2max・乳酸性閾値・パワー・血漿量を高めることが、管理された実験室研究で証明されています。

南アフリカのレースに向けた私の暑熱トレーニング

2025年最初のレースが3月末のアイアンマン南アフリカだったので、条件によく備える必要があると分かっていました。ヨーロッパの冬から来ると、暖かい天候でのレースは必ず体に余分な負荷をかけます。暑熱トレーニングを成功させたアイアンマン・ハワイでの経験から、その負荷を減らせると分かっていました。そこで私は自宅での屋内暑熱トレーニングで年をスタート。続いてスペインの合宿で1日の最も暖かい時間帯に練習し、少し薄着で快適なはずの場面でも重ね着をしました。幸い3月にはランサローテ島で2週間過ごせ、レース当日と似た気候を経験できました。

予想どおり、マラソン中に気温は25〜26°Cまで上昇。準備のおかげで私はそれをさほど暑いとは感じず、強豪プロが揃う中で9番目に速いマラソンを走れました——理想的な気温での単独マラソン自己ベスト（2023年バレンシアマラソン、10〜15°C）と比べても、わずか7.5%遅いだけでした。

著者について

ジェイミー・ベッセはスイスを拠点とする経験豊富なトライアスロンコーチ。ETHチューリッヒでの人間運動科学・スポーツの修士課程在学中の2013年、ビジネスパートナーのパトリック・ラインドルとともにコーチング事業「Performance & Joy」を設立。コーチングに加え、プロとしてアイアンマンにも出場している。

この記事は本国CORE（greenteg社）のブログを日本語化したものです。