暑熱セッションのやり方｜環境・服装・強度の実践ガイド

暑熱トレーニングでは、熱ストレス下で運動を行います。暑さを感じ、大量に発汗し、HSIが高まっている状態が目安です。暖かい／湿度の高い環境での運動、厚着、またはその組み合わせで熱ストレスを生み出せます。屋内で行う場合は空気の流れを抑えます——つまり、扇風機は使いません。

セッションの前に、必ず暑熱下の安全についてをお読みください。高温への過度な曝露は健康にとって危険であり、脱水、熱疲労、極端な場合には熱射病を引き起こす可能性があります。

環境を選ぶ、または厚着する

追加の服を着ずに行う場合、気温30°C以上が最も効果的です。湿度が高ければ、より低い気温でも厚着なしで効果を得られる場合があります。気温が15°Cを下回ると、十分な熱ストレスを作るのは難しくなります。理想的には、準備しているレースで想定される条件と同等かそれ以上の環境で行います。

涼しい条件では厚着が必要です。身体のまわりに暖かく湿った微気候——自分専用のヒートチャンバーを作るイメージです。服の種類も重要で、上のレイヤーが汗で濡れると皮膚が冷えてしまいます。多くの人に効果的な組み合わせは次のとおりです。

肌に接する長袖のナイロンシャツ → その上に防水レイヤー（レインジャケット）で汗の蒸発を抑える → さらにその上に厚手のサーマルレイヤー（レインジャケットがサーマルの汗濡れを防ぎます）

ナイロン／スパンデックスのタイツ

暖かい帽子、グローブ

重要: 筋力トレーニング中に暑熱セッションを行わないでください。高強度の運動時にオーバーヒートすると、横紋筋融解症のリスクが高まります。

ヒートゾーン3に連続30〜80分とどまります（45〜60分が最も一般的）。
目標範囲に収めるため、強度や服装を調整します。調整してからHSIの上昇が止まるまでには時間差があることを覚えておいてください。
パワー／ペースが一定でも心拍数は上昇します。過度に心拍が上がるのを避けるため、多くの人は心拍を一定に保ちつつ徐々にパワー／ペースを落とします。ランナーがセッション終盤で歩くのも珍しくありません。
体温調節は極めて個人差が大きく、HSI 3.0が非常にきつく感じる選手もいれば、良い適応を得るのに5.0が必要な選手もいます。
最初のセッションがきつすぎる場合は、ヒートゾーン3の滞在を20分だけにしてみてください。回を重ねるごとに楽になり、時間と強度を段階的に伸ばせます。

やりすぎないこと。深部体温は39°C未満、HSIは7.0未満に保ち、ヒートゾーン3の滞在は最大100分までにとどめてください。

水分補給を忘れずに。大量に発汗します。脱水はセッションの質を高めるどころか、危険ですらあります。脱水のサイン: 極度の口の渇き、尿が出ない／少なく色が濃い、汗のアンモニア臭、ふらつき、頭痛。

ヒント: 発汗量を推定するには、運動前後に体重を測り、摂取した水分量を記録します（水は1mL＝1g）。発汗量(kg) =（運動前の体重 − 運動後の体重）+ 摂取した水分(kg)。

本ページの内容は運動を伴う暑熱セッションについてのものですが、サウナや高温入浴といった受動的な方法でも暑熱順化は得られます。COREには受動的ヒートトレーニング負荷の計算機能があり、セッション情報を手動入力して全体の熱負荷と暑熱順化スコアに反映できます。

安全上の理由とデータの不正確さのため、受動的暑熱環境ではCOREセンサーを装着しないでください。

受動的加熱は運動と組み合わせると最も効果的です。トレーニング後に、サウナ（気温80°C以上）または高温入浴（水温40°C）を20〜40分行うことが推奨されます。

これらの方法には、時間をかけて徐々に耐性をつけてください。受動的加熱中の血圧低下を抑えるため、ときどき手足を動かすことをおすすめします。セッション後に立ち上がるときは、失神を避けるためゆっくりと。