暑熱トレーニングが初めての方へ。5週間で暑熱順化し、暑い環境でも力を発揮できる状態をつくります。
このプランは暑熱トレーニングが初めての方向けです。5週間で暑熱順化に到達でき、さらに2〜3週間追加すれば潜在能力を最大限まで引き出せます。
このプランを始める前に、週4日以上・週合計4時間以上のトレーニングを行っており、60〜75分のワークアウトを完遂できることが目安です。
| 週 | 内容 | 合計（練習／暑熱） |
|---|---|---|
| 第1週 | 4回のワークアウトの最後15分だけ暖かくする（厚着／扇風機オフ）。皮膚温を33.5→35.0°Cへ段階的に。 | 4:00／1:00 |
| 第2週 | 3回のワークアウトの暑熱パートを20分→30分へ延長。 | 3:00／1:15 |
| 第3週 | 3回の暑熱セッション。毎回30〜40分をヒートゾーン3で過ごす。 | 3:00／2:10〜2:30 |
| 第4週 | 3回の暑熱セッション。暑熱パートを40〜50分に延長。適応が進み第3週より楽に感じることも。 | 3:10／2:20〜2:50 |
| 第5週 | 第4週の繰り返し。適応がさらに進み、セッションはより楽に。 | 3:10／2:20〜2:50 |
目標: 心と身体を暑さに慣らし始めること。この週は暑熱順化スコアはほぼ上がりませんが、暑熱トレーニングに伴う高い皮膚温に慣れるための重要な準備期間です。
目標: 暑熱時のセットアップを固め、暑さの中での快適さを高めること。暑熱順化スコアは数％しか上がりませんが、翌週のより長く暑いセッションに備えられます。
目標: 中程度の強度の暑熱セッションを3回。週末には暑熱順化スコアが約25%（「ヒート慣れ」の閾値）に達しているはずです。
目標: 強度の高い暑熱セッションを3回。週末には暑熱順化スコアが約50%（「ヒートアダプテッド」の閾値）に達しているはずです。
月・水・金とも、第3週のワークアウトから1つを選択。HSI 4〜6を40〜50分維持し、ヒートトレーニング負荷5に達したら終了します。終了後もHSIが2未満に戻るまで着込んだままに。
目標: 第4週と同じ3セッションを繰り返します。週末には暑熱順化スコアが60〜75%（「ヒートアダプテッド」の範囲内）に。このレベルなら、暑い条件でもほとんどパフォーマンスを落とさずに戦えると期待できます。
暑熱順化スコアを維持するには、週2〜3回のセッションで週合計のヒートトレーニング負荷を約12にします。負荷4を3回、または負荷6を2回で十分です。
第4週のセッションを繰り返せば、2〜3週間で「ヒートチャンピオン」に到達できます。より早く到達したい場合は、週に4回目のセッションを追加します。
この状態を3週間維持すると、ヘモグロビン量とVO2maxがそれぞれ3〜6%増加すると期待できます。暑い条件でも涼しい条件でもパフォーマンスが向上します。
